Byrja að æfa aftur eftir fæðingu

Ég skrifa þessa færslu þegar stelpan mín er 6 mánaða. Ég er ekki læknir eða fagaðili, vil aðeins deila minni reynslu og því sem ég hef fræðst um.

Við erum eins ólíkar og við erum margar. Því er ekki til nein ein leið sem hentar öllum konum að jafna sig líkamlega eftir fæðingu. Sumar eru farnar að hlaupa 2 vikum seinna á meðan aðrar þurfa að bíða í ár eða jafnvel lengur. Það er margt sem spilar inn í eins fyrra líkamlegt form, aldur, hvernig fæðingin gengur, hversu vært barnið er ofl. Mikilvægast er að hlusta á líkamann og ef verkir og óþægindi eru ekki að lagast er gott að hitta sjúkraþjálfara og fá aðstoð til að jafna sig.

Mín ráð eru:

Skiptir máli að taka eitt skref í ánægð og njóta.

• Ekki flýta þér, mikilvægt að auka álagið smá saman í litlum skrefum því ef þú ferð of hratt getur þú skaðað þig meira og verið mjög lengi að jafna þig – sumar ná sér aldrei 100%
• Liggja mikið fyrstu 2 vikurnar, ekki nóg að hvíla sig sitjandi heldur mikilvægt að liggja til þess að bólgur eigi auðveldara með að hjaðna sem hafa myndast í fæðingunni. Þó gott að labba aðeins um húsið og stutt, bara ekki vera á fótum allan daginn.
• Taka því mjög rólega fyrstu 6 vikur, gera grindarbotnsæfingar og fara í stutta  stutta göngutúra. Fara frekar tvisvar í stutta göngutúra frekar en einn langan ef þér líðu mjög vel.
• Bíða alveg með hlaup, hopp, kraftþjálfun og æfingar sem krefjast stöðuleika í mjöðum og kvið fyrstu 3 mánuði. Lengri tíma ef líkaminn er ekki tilbúinn
• Gera styrktaræfingar fyrir mjaðmasvæðið og á öðrum fæti. Æfa stöðuleika í mjöðunum. Skiptir máli að þessar æfingar séu rétt gerðar.
• Gera kviðæfingar sem hjálpa til að láta kviðvöðva ganga til baka, ekki gera uppsetur ef það kemur „hryggur“ upp, kviðurinn á að vera flatur. Set myndbönd fyrir neðan þar sem ég reyni að útskýra æfingar.
• Auka álagið mjög rólega, byrjaðu á að gera mjög létt og sjáðu hvernig þér líður eftir æfinguna. Þú vilt vera frísk og verkjalaus líka á æfingunni á morgun – ekki gleyma þér þegar þér líður vel.
• Mikilvægt að vera ekki of þrjósk að halda sig við æfingaplan. Stundum er maður illa sofin og ekki búin að borða nóg – þá er betra að hvíla sig.

Tíminn sem tekur fyrir konu að jafna sig eftir fæðingu fer eftir ýmsu, að mínu mati eru þetta áhrifa  mestu þættirnir:

• Hvernig gekk fæðingin? ef kona er í marga klst jafnvel daga að fæða tekur það lengri tíma
• Hversu mikið blóð missti konan? það tekur tíma fyrir líkamann að vinna umm blóðmissi – einstaklingsbundið getur tekið einhverjar vikur
• Eðlileg fæðing? ef farið er í keisara tekur mun lengri tíma fyrir líkmann að jafna sig – þá má maður ekkert gera fyrstu 6 vikurnar. þá er erfitt að fara af stað eftir að hafa legið lengi.
• Æfði konan á meðgöngu? ef konan gat hreyft sig á meðgöngu, þó það hafi „bara“ verið göngutúrar er líkaminn fyrr að jafna sig.
• Aldur. Yngri konur eru fyrr að jafna sig eftir fæðingu.
• Hversu vært er barnið? sefur barnið mikið og er rólegt? þá hefuru meiri orku en ef það grætur mikið og sefur illa er konan ekki aðeins svefnlaus heldur líka alveg orkulaus.
• Mataræði. Hefur alltaf áhrif, mikilvægt að borða nóg og næringaríka fæðu, ekki gleyma því. Það er ekki hægt að keyra um á bensínlausum bíl.

Svona var þetta hjá mér:

• 28 ára í góðu formi. Ég gat æft alla meðgönguna til 35 viku, þá stoppaði ég fyrst í 2 vikur og svo fór ég síðustu 5 vikurnar aðeins í jóga, sund og göngutúra fram að settum degi.
• fæðingin gekk vel, gekk hratt en var þó með rembing í 2 klst.
• Missti lítið sem ekkert blóð eða 200 ml.
• Var þó oft með verk í lífbeininu frá 17 viku sem hefur ekki enn alveg lagast 100% . Ég hef því verið í samráði við sjúkraþjálfara hvernig ég er að æfa á meðgöngu og eftir. Útaf þessum verk hefur tekið aðeins lengri tíma að jafna mig.
• Á mjög vært barn, svaf alltaf mikið og svaf alla nóttin þegar hún var 3 mánaða. 4-6 mánaða var hún aðeins lasin og þekkt fyrir að vera erfitt svefn tíma bil og þá vaknaði hún 1-2x á nóttu.
• Það var mikil gliðnun í kviðvöðvum við nafla og mögulega mun það ekki ganga alveg saman. Hef verið viðkvæm í kviðnum þessvegna og ekki geta gert hvað sem er.

Fyrst gat ég lítið gert, fekk verk í lífbeinið í göngutúrum en smá saman get ég gert meira og þarf meira til að ég finni fyrir lífbeininu. Ég fæ stundum smá verk í æfingunum en finn svo ekkert fyrir því þegar ég er búin með æfinguna. Það hefur verið viðmiðið hjá mér að ef ég jafna mig strax á þessum verk/óþægindum er ég ekki að gera of mikið eða slæmt. En ég fer aldrei í mikinn sársauka, meira óþægindi.

10. mars 2018, 6 mánuðum eftir fæðingu keppti ég mitt fyrsta mót.

Fyrst fór ég aðeins í stutta göngutúra (fór líka í lengri en fann að ég var eftir mig eftir það og stytti þá). Ég byrjaði að mæta á æfingu 5 vikum eftir fæðingu. Fyrstu 3 æfingavikurnar reyndi ég að æfa 3x í viku. Aðeins í 30 mín í einu. Hjólaði aðeins, lyfi smá handlóðum og rúllaði innan á læri (gott við verk í lífbeini). Einnig gerði ég á hverjum degi sérstaka kviðæfingu til að hjálpa kviðvöðunum að ganga saman (sjá myndband hér að neðan) og grindabotnsæfingar.

Næsta mánuð reyndi ég að byrja að æfa 4x í viku og ein æfing erfiðari en hinar 3. Þegar þrír mánuðir voru liðnir frá fæðingu gat ég byrjað að skokka 400m. Smá saman lengdi ég æfingar. 4 mánuðir frá fæðingu er ég að taka 2-3x æfingu sem tekur 1.5 klst. Og 1-2x sem tekur 30-60 mín. Auðvitað gekk planið ekki upp alla daga ef ég komst ekki frá eða of þreytt til að geta gert neitt.

5 mánaða var ég farin að gera hvað sem er en fór samt skynsamlega að auka álagið jafnt og þétt.

Þegar stelpa var 6 mánaða ákvað ég að keppa fyrsta mótið mitt. Ég vissi að ég væri ekki komin í mitt keppnisform en mig langaði að brjóta ísinn og keppa síðasta mótið á innanhústímabilinu. Mér fannst líka skemmtilegt að þetta var einmitt síðasta mótið mitt í fyrra og þá komin 16 vikur og keppa svo aftur ári seinna.

Ég fékk líka grænt ljós frá sjúkraþjálfaranum mínum að það væri í lagi. Þetta var líka gott fyrir hausinn á mér og þjálfarann minn því ég finn að ég þarf að treysta líkamanum mínum aftur. Ég held að ég geti ekki gert æfingar en svo er það ekkert mál. Ég fór nokkrum skrefum á undan mér með því að keppa en núna bakka ég aftur en veit að ég get æft af enn meiri ákefð.

Kviðæfingar sem ég hef verið að gera: