Fjóla Signý

Don't Worry Be Happy

Home » Verkir í mjaðmagrindinni á meðgöngu – æfingar

Verkir í mjaðmagrindinni á meðgöngu – æfingar

Ég var komin rúma 4 mánuði þegar ég fékk fyrstu „grindarverkina“ það var viðbúist að ég mundi fá grindarverki þar sem mjaðmirnar á mér eru snúnar og ég er búin að vera í stöðugum æfingum til að halda þeim í lagi síðan 2010. Núna þegar ég var ólétt þá var ég ekki alveg viss um hvort ég ætti að tækla æfingar eins og áður þegar ég hef fengið verki.

Eftir að hafa talað við ljósuna mína og sjúkraþjálfarann fékk ég nokkur ráð sem ég ælta að deila með ykkur. Það er líka gott að fara eftir þessum ráðum og æfingu þó maður sé ekki með verki eða óléttur. Allir hafa gott af því að styrkja mjaðmirnar og fyrirbyggja frekari vandamál.

Einkenni:

  • verkur í lífbeini (eins og marblettur að koma við beinið)
  • Verkurinn í lífbeininu er verri ef lyft er fótum
  • Verkur neðarlega í mjóbakinu
  • Vöðvar/vöðvafestingar aumar í kringum maðmir (á hliðinni, rassinum, mjóbakinu, inn án á læri)
  • Mjög vont eða ómögulegt að hlaupa
  • óþægilegt/vont að labba

Ráð:

  • Standa bein (ekki standa í annan fótinn eða skökk á einhvern hátt)
  • ekki krossleggja fætur þegar það er setið
  • Sofa með púða á milli fótana þegar legið er á hliðinni
  • Hægt að notast við meðgöngubelti utan um mjaðmirnar eða teypað á sérstakan hátt til að fá stuðning og halda mjöðmunum réttum
  • Spenna rassvöðva (eins og þú sért að klemma eitthvað á milli rasskinnana) þegar þú ert að gera æfingar, hreyfa þig, labba upp stiga
  • Heitur og kaldur bakstur getur verið góður ef verkir eru miklir og/eða bólgur.
  • Ef verkir eru miklir og trufla svefn þá er gott að taka parasetamól verkjatöflur (íbúfen og bólgueyðandi töflur eru ekki góðar fyrir barnið/fóstrið)
  • Nota nudd bolta eða rúllu til að nudda auma staði (rass og innan á læri) – ekki gera mikið af því ef þú væri meiri verki
  • Gera æfingar sem virkja vöðva í kring og styrkja mjaðmirnar. ekki gera mikið af því ef þú væri meiri verki.
  • Ekki gera æfingar  þar sem þú stendur í annan fótinn (dæmi um æfingar sem hægt er að gera hér að neðan)

Gerðu þessar æfingar rétt og verkjalaust eða slepptu þeim

Þetta eru hugmyndir af æfingum, hversu margar endurtekningar er einstaklingsbundið. Ég fékk ráðleggingar frá sjúkraþjálfara svo hef ég sjálf þróað og búið til æfingar sem styrkja þetta svæði.

Myndband 1) Jafnvægisæfingar á bolta

 Myndband 2) Æfingar fyrir hamstring með bolta

Myndband 3) Æfingar með bolta á hlið

Myndband 4) Æfingar með bolta milli fóta

Myndband 5) Æfingar fyrir mjaðmir, liggjandi

Nudda innan  á læri og rassvöðva, t.d með rúllu

 

Ef þig langar að sjá fleiri myndbönd af æfingum þá getur þú skoðað Hópinn „Hreyfing og Hollusta á Facebook“ þar hef ég sett ma. myndbönd af æfingum og annan fróðleik.

Svo reyni ég að vera dugleg að deila á Snapchat og Instagram hvað ég er að gera, finnur mig undir nafninu fjolasigny

 

 

Facebook Athugasemdir

Um mig

Nafn: Fjóla Signý

Stutt ágrip: Ég er sveitastelpa sunnan heiða en bý núna í Reykjavík. Ég æfi frjálsar að kappi og keppi fyrir umf. Selfoss. Mitt mottó að reyna að lifa eftir setningunni "don't worry be happy" eða "ekki hafa áhyggjur, vertu hamingjusamur" :)

Skildu eftir svar